Vaya más allá de los tonos básicos en sus selecciones de productos. Cuanto más coloridas sean tus frutas y verduras, mejor.
Comer frutas y verduras coloridas es bueno para ti, pero ¿sabes por qué? Cada color no solo es el resultado de un conjunto diferente de compuestos inductores de pigmentos que se encuentran en un alimento en particular (por ejemplo, el betacaroteno hace que las zanahorias parezcan naranjas), sino que esos mismos compuestos a menudo son responsables de algunos de los beneficios para la salud más importantes de los alimentos.
En el caso de los alimentos de la familia azul/morado/rojo oscuro, el elemento común es una serie de compuestos conocidos como antocianinas. Y si bien puede que no le resulte fácil pronunciarlos, hay muchas buenas razones para que una mujer con mentalidad en forma se llene de alimentos ricos en esta poderosa familia de nutrientes en su próxima visita al supermercado y a través de suplementos como este superalimento en polvo con verduras y bayas.
¿Qué es una antocianina?
Forman parte de una familia de compuestos activos en los alimentos conocidos como flavonoides. Si bien los arándanos son probablemente el alimento rico en antocianinas más conocido, también existen muchas otras fuentes, desde frambuesas rojas hasta berenjenas moradas. Dependiendo del nivel de pH de los alimentos, las antocianinas pueden variar desde el rojo en los alimentos ácidos hasta el morado con un pH neutro y el azul en los alimentos básicos. En general, cualquier fruta, verdura o legumbre (piense en los frijoles) que tenga un tono rojo intenso, morado o azul contendrá cierta cantidad de antocianinas, aunque algunos alimentos contienen naturalmente más que otros.
Entonces, ¿cómo funcionan exactamente las antocianinas en el cuerpo? Los investigadores aún no están exactamente seguros. Algunos estudios incluso han demostrado que el torrente sanguíneo absorbe muy poco, lo que ha llevado a algunos a especular que son algo más que las antocianinas las que hacen su trabajo en nuestro cuerpo. Además, también hay suficientes estudios que muestran sus posibles beneficios para la salud y el fitness, por lo que vale la pena analizar más de cerca estos alimentos de colores intensos.
Combate la inflamación
Los alimentos ricos en antocianinas parecen combatir la inflamación de forma natural, y eso puede ser importante para mantener bajo control numerosas afecciones que agotan el entrenamiento, desde dolor en las articulaciones hasta asma. En un estudio publicado en el Revista de nutrición, los hombres que comieron una papa morada por día durante seis semanas tuvieron niveles reducidos de inflamación en todo el cuerpo y menos daño en el ADN que los hombres que recibieron una porción igual de papas blancas.
Controla el peso
¿Podrían las antocianinas realmente ayudarte a mantenerte delgado? Los estudios han sugerido que las antocianinas de los arándanos, en particular, pueden ayudar a prevenir la acumulación de grasa corporal. Un estudio publicado en el Revista de agricultura y química de los alimentos descubrieron que los ratones sometidos a una dieta alta en grasas no ganaban más grasa corporal que los ratones que seguían una dieta baja en grasas, siempre y cuando se les diera jugo de arándano o antocianinas de arándano purificadas.
Mejora la circulación
Si bien es posible que las enfermedades cardiovasculares no sean una prioridad en su mente, sepa esto: un corazón sano ayuda a transportar oxígeno a los músculos que trabajan, y las antocianinas pueden ayudar a mantener el corazón y el sistema circulatorio en óptimas condiciones al relajar los vasos sanguíneos al desencadenar la liberación de óxido nítrico compuesto.
Prima: Los estudios sugieren que los arándanos ricos en antocianinas protegen el cerebro del envejecimiento, manteniéndote en forma y alerta a medida que pasa el tiempo.
Defiende el envejecimiento y el cáncer
Las antocianinas también son antioxidantes naturales, lo que significa que protegen nuestras células del daño oxidativo causado por la luz ultravioleta, la contaminación o el proceso natural de envejecimiento. Las antocianinas también pueden prevenir el crecimiento de líneas celulares cancerosas en el cuerpo: en un estudio, publicado en la revista Revista de alimentos medicinales, un extracto de uvas Concord ricas en antocianinas ayudó a prevenir daños cancerosos en el tejido mamario.
Alimentos ricos en antocianinas
Cualquier alimento de origen vegetal que sea azul, morado o rojo intenso probablemente contenga cierta cantidad de antocianinas. Estos son algunos de nuestros favoritos:
Arándanos
Puede que sean amargos, pero los arándanos parecen ser particularmente beneficiosos para evitar que bacterias no deseadas se adhieran a las células del tracto urinario, manteniendo alejadas las infecciones. Sin embargo, tenga cuidado con los cócteles de arándanos endulzados: es mejor usar un chorrito del producto real en agua con gas para un cóctel sin alcohol con la cena.
Tarta de cerezas
Al igual que los arándanos, las cerezas ácidas tienen un poco de sabor, pero es un sabor al que te puedes acostumbrar, especialmente cuando ves que este jugo no sólo parece reducir el estrés oxidativo, un proceso que contribuye al envejecimiento, sino que las investigaciones sugieren que también reduce algunos síntomas de daño muscular inducido por el ejercicio incluso después de los entrenamientos más duros.
Repollo rojo
Están repletos de antioxidantes, con muy pocas calorías, y la ciencia también sugiere que los alimentos de la familia del repollo son particularmente poderosos para combatir el cáncer de mama.
Intentar: Repollo rojo rallado salteado con una manzana picada como guarnición atrevida de su fuente de proteínas favorita.
Moras
Si está listo para un descanso de los arándanos, las moras son una excelente opción. Ganadoras nutricionales por su contenido de antocianinas, las moras también son bajas en calorías (62 por taza) y ricas en fibra (ocho gramos por taza). Tenga a mano moras frescas o congeladas para potenciar el yogur, la avena, los batidos e incluso el requesón.
Frijoles rojos
Sí, las antocianinas se encuentran en más alimentos además de las bayas. Los frijoles rojos son imprescindibles para adelgazar, ya que están repletos de proteínas, fibra saciante y antioxidantes que combaten enfermedades, una combinación poco común que se encuentra en pocos otros alimentos.
Intentar: Mézclelos con un chile o tritúrelos con un poco de comino y ajo para obtener una salsa vegetariana rápida.
Escrito por OxygenMag para Oxygen Magazine y con licencia legal a través de la red de editores Matcha. Dirija todas las preguntas sobre licencias a legal@getmatcha.com.