Los cambios de entrenamiento, nutrición y estilo de vida que podrían ayudar a retroceder el reloj.
Su edad influye en muchas cosas de su vida: su salario, sus primas de seguro, sus hábitos de citas e incluso sus gustos televisivos y sus preferencias de vacaciones. Pero revela sorprendentemente poco sobre su salud personal, su estado físico, su vulnerabilidad a lesiones y enfermedades o su función cognitiva. Lo que realmente importa, según un número cada vez mayor de expertos en salud, es su “edad biológica”: cómo funciona su cuerpo en relación con su edad calendario.
También conocida como “edad de salud”, o a veces más específicamente como “edad del corazón” o “edad de aptitud física”, esta estadística vital puede revelar si usted tiene la salud de un adolescente que corre una maratón y come arándanos o de un hombre de 65 años postrado en cama. pensionista de un año.
“Basta con mirar las fotos de reuniones escolares para darse cuenta de que no todos envejecemos al mismo ritmo”, dice Sean Lerwill, entrenador personal licenciado en genética molecular. "Se puede ver quién se mantiene sano y quién envejece prematuramente".
Los signos obvios de una edad más saludable son el exceso de grasa corporal o el desgaste muscular, que desencadenan un riesgo prematuro de problemas relacionados con la edad, como enfermedades cardíacas y deterioro de la función física. Pero otros marcadores de deterioro asociado con la edad, desde la reducción de la capacidad pulmonar y la salud cardíaca hasta la baja densidad ósea y el deterioro cognitivo, son menos visibles, y si los tienes, incluso si tienes una edad relativamente joven, eres más vulnerable a sufrirlos. todo, desde diabetes y Alzheimer hasta osteoporosis.
Investigación publicada en el Actas estadounidenses de la academia nacional de ciencias. La revista demostró que los jóvenes de la misma edad cronológica varían en su edad biológica mucho antes de la mediana edad, y aquellos con una edad de salud "mayor" ya sufren una disminución en el rendimiento físico y cognitivo. Conocer su edad biológica puede ayudar a reducir este riesgo, verificando si está envejeciendo bien o inspirándolo a retroceder el reloj.
Presencia de edad
Los mecanismos exactos del envejecimiento, conocido como senescencia, aún no están claros. Los académicos se dividen entre teorías "programadas", en las que los humanos siguen un cronograma biológico de deterioro genético, hormonal e inmunológico, y teorías "relacionadas con daños", según las cuales factores ambientales y de estilo de vida causan daños en el ADN, inflamación o estrés oxidativo que daña las células. Sin consenso, es imposible tener una prueba de edad biológica definitiva. Pero a través de evaluaciones de salud y análisis fisiológicos es posible examinar marcadores relacionados con la edad científicamente probados que brindan información auténtica sobre la edad de salud de su cuerpo.
"Lo que la gente quiere decir con edad biológica es comparar datos sobre uno mismo con valores predictivos de la misma edad que revelan el estado de su cuerpo en relación con sus pares y otros grupos de edad", explica Jim Pate, fisiólogo y director de laboratorio del Centro para la Salud y la Salud. Human Performance, empresa que se enfoca en prevenir problemas de salud y mejorar el rendimiento deportivo.
Las pruebas más accesibles son cuestionarios básicos que comparan su rutina de ejercicios, su salud y su dieta con las normas relacionadas con la edad extraídas de grandes estudios de población y lo que esos estudios han revelado sobre la salud general y el riesgo de enfermedad. La pregunta "¿Cuál es mi edad real?" prueba en el sitio web de la BBC: un derivado del Cómo Mantenerse Joven programa: hace preguntas sencillas sobre su ingesta de vegetales y su rutina de ejercicios, mientras que la prueba Vitality Age agrega preguntas más detalladas sobre su colesterol y glucosa en ayunas. El NHS también tiene su propio cuestionario "¿Cuál es la edad de su corazón?" prueba en línea.
Ir a comparar
"Los exámenes de calidad de vida se basan en el análisis de grandes estudios poblacionales que utilizan resultados de alta significación estadística", dice Pate. Por ejemplo, si hace ejercicio con regularidad, la ciencia sugiere que es más probable que tenga la densidad ósea de una persona más joven; pero si sufre estrés, las investigaciones demuestran que su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas será más cercano al de una persona mayor. Las pruebas no son de diagnóstico, pero sirven como herramientas útiles para evaluar su edad de salud.
Para una evaluación más precisa de la edad física, se requieren pruebas fisiológicas. "Sabemos que la condición física cambia a medida que envejecemos, por lo que las pruebas nos ayudan a examinar los marcadores para evaluar la edad física", dice Pate, quien sugiere la prueba de ejercicio cardiopulmonar (CPEX) para verificar la salud del corazón y los pulmones. “Tenemos conjuntos de datos para saber si tienes un VO2 máx. 25% mejor que el chico promedio de tu edad, o si tienes la condición física de alguien X años mayor que tú. Esta prueba le dirá si tiene 35 años pero tiene inicios de problemas cardiovasculares”.
Se avecinan pruebas de edad biológica más sofisticadas. Un estudio chino publicado en la revista Fronteras En La Neurociencia Del Envejecimiento sugirió que una prueba de orina basada en cromatografía líquida de ultra alto rendimiento podría analizar biomarcadores clave como el 8-oxoGsn, una sustancia que se correlaciona con el daño oxidativo del cuerpo relacionado con la edad. Mientras tanto, científicos de la Universidad de Yale han creado un análisis de sangre que analiza nueve biomarcadores relacionados con la edad. "Los marcadores sanguíneos son indicadores de algo más profundo dentro de ti, por lo que podrían usarse para buscar marcadores relacionados con la edad", dice Pate.
Las pruebas genéticas también podrían ayudar. Expertos del King's College de Londres han descubierto una firma genética de alrededor de 150 genes que pueden evaluar el proceso de envejecimiento humano. Otros investigadores están midiendo los telómeros, las fundas protectoras que se encuentran en el extremo de los cromosomas, como las puntas de plástico de los cordones de los zapatos, para proteger el ADN. "Estos telómeros se acortan a medida que envejecemos, por lo que podrían usarse como marcadores de edad, aunque todavía no entendemos completamente el mecanismo", dice Pate.
Nada más que un número
Por ahora, una combinación de evaluaciones de salud y pruebas de aptitud física es la mejor manera de obtener información sobre su edad biológica e inspirarlo a desarrollar un cuerpo más joven. Después de todo, tu edad biológica es reversible.
"Si la edad de su corazón es mayor que su edad real, puede tener un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral, pero lo más importante es que puede reducir este riesgo y mejorar su salud general haciendo cambios importantes en su estilo de vida, como hacer ejercicio regularmente, comer bien, reducir el consumo de alcohol y no fumar”, dice el profesor Jamie Waterall, líder nacional de prevención de enfermedades cardiovasculares en Public Health England.
Lerwill insiste en que, al igual que controlar su peso o índice de masa corporal, la precisión de las pruebas es menos importante que la dirección general de viaje. "Conocer tu edad biológica te brinda las herramientas para realizar cambios", dice. Sigue desplazándote para encontrar las mejores formas de empezar a retroceder el reloj.
Capacitación
Aumente su relación peso-cardio
"Recomiendo hacer dos o tres sesiones de pesas por cada sesión de cardio", dice Lerwill. “Entrenamiento de resistencia previene el desgaste muscular, desencadena reacciones biológicas que ayudan a eliminar los radicales libres y el estrés oxidativo y aumenta el flujo sanguíneo”. También aumenta la hormona del crecimiento, que le ayuda a retener el calcio que forma los huesos y los músculos que queman grasa a medida que envejece. Un estudio en la revista. Obesidad confirmó que las personas que levantan pesas tienen menos grasa visceral (que está relacionada con problemas relacionados con la edad, como enfermedades cardíacas y diabetes) que aquellos que solo hacen cardio.
Hacer levantamientos que estimulen las hormonas
“No se pierde músculo porque envejecemos; lo pierdes porque dejas de usarlo”, dice Lerwill. “Movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas son los mejores para revertir el reloj”. Después de los 40 años, puedes perder el 8% de la masa muscular cada década, lo que ralentiza tu metabolismo y debilita tu cuerpo, así que consolida buenos hábitos desde temprano. Ejercicios compuestos los levantamientos similares también aumentan la producción de testosterona, y la investigación en el Revista De Endocrinología Clínica Y Metabolismo. ha relacionado la testosterona reducida con un riesgo elevado de enfermedad cardíaca.
Pausa HIIT con sesiones de cardio
Una investigación de la Clínica Mayo ha demostrado que entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) retarda el envejecimiento celular al impulsar la regeneración de las mitocondrias (las centrales eléctricas productoras de energía del cuerpo) hasta en un 69%. También mejora la salud de los pulmones, el corazón y la circulación para mantener el cuerpo joven. "Las sesiones de cardio, como clases de spinning, sprints o clases de CrossFit, mantendrán tu peso bajo y fortalecerán tu corazón y tus pulmones", añade Lerwill.
Aguanta con entrenamiento de resistencia
Andar en bicicleta, correr u otro entrenamiento de resistencia te hará sentir joven. Un estudio en la revista. Célula Envejecida demostró que los ciclistas de larga distancia disfrutaban de mejores niveles de colesterol y retenían más células T (los soldados del sistema inmunológico que combaten las enfermedades) hasta la vejez. El ejercicio con pesas también mejora la salud ósea para combatir la osteoporosis.
Doblar las reglas del tiempo
"Para reducir la edad de tu cuerpo necesitas mantenerte flexible", dice Lerwill. “El entrenamiento de flexibilidad dinámica en el calentamiento o antes del desayuno es fantástico; Utilice ejercicios de yoga, flujo dinámico o flujo animal para mantener abiertas las caderas y las articulaciones. Sentarse en un escritorio es terrible para nuestra postura, pero estos ejercicios combaten los malos hábitos que envejecen”. Intente hacer estiramientos durante su jornada laboral: una investigación de la Universidad de California descubrió que sentarse de manera rutinaria durante diez horas al día aumenta su edad biológica en ocho años.
Controlate
Pesado una repetición máxima Un día o una clase brutal de CrossFit está bien, pero no todas las sesiones deberían ser una fiesta de dolor. "Martillarse todos los días genera cortisol y respuestas de estrés, por lo que su sistema nervioso central sufre una paliza", dice Lerwill. Su ejercicio debe ser regular (40 minutos, cinco días a la semana reducirá su edad biológica en nueve años, según la Universidad Brigham Young), pero el ejercicio moderado está bien: un estudio de la Universidad Estatal de los Apalaches demostró que el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada es tan bueno como medicamento hipertensivo para reducir la presión arterial.
Nutrición
Come más Omega 3
“Trata de comer alimentos que tengan una acción antiinflamatoria natural”, dice la nutricionista Angelique Panagos. “Las grasas buenas, como los ácidos grasos omega 3, se descomponen en sustancias químicas antiinflamatorias en el cuerpo, que ayudan a mantener las células en buen estado. Se obtienen del pescado azul, el aceite de oliva, las nueces crudas, las semillas y el aguacate”. Una investigación realizada por el Centro Nacional de Salud y Medicina Global de Japón sugirió que una dieta tradicional japonesa rica en pescado rico en omega 3 ofrece una tasa de mortalidad un 15% menor.
Ser más europeo
Un estudio en el Revista británica de nutrición sugirió que cambiar a un Dieta de estilo mediterráneo de pescado, verduras, grano integral y los carbohidratos no refinados, incluso en etapas más avanzadas de la vida, reducen en un 25 % la mortalidad por todas las causas. investigación en la revista Neurología también ha demostrado que seguir esta dieta ayuda a retener el volumen cerebral para prevenir la demencia y la pérdida de memoria.
Dale sabor a tu vida
"El jengibre y la cúrcuma ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo", dice Panagos. Una investigación de la Universidad de Miami muestra que el jengibre tiene un efecto antiinflamatorio en las células, mientras que un estudio en el Revista Médica Saudí sugiere que una dosis diaria puede mejorar los niveles de colesterol. La curcumina, que se encuentra en la cúrcuma, también tiene propiedades antiinflamatorias, según un informe publicado en Avances En Medicina Y Biología Experimentales.. Mira esto suplemento de curcumina y cúrcuma en polvo para saludable inflamación apoyo.
Sigue tu instinto
Su intestino es una parte clave del sistema inmunológico de su cuerpo, así que árese contra enfermedades e infecciones con alimentos que estimulan la inmunidad. “Su flora intestinal es la base de una buena salud, así que opte por alimentos que la mantengan, como ajo, cebolla, alcachofas, avena y comidas fermentadas como el chucrut”, sugiere Panagos.
Apunta a los antioxidantes
Inhibirán los efectos dañinos de la oxidación. “Alimentos ricos en antioxidantes "Incluye verduras de hojas verde oscuro y frutas coloridas; las bayas, en particular, promueven la longevidad", dice Panagos. "A la hora de comer, procura siempre medio plato de verduras sin almidón". Para obtener un toque antioxidante, pruebe su batido verde que estimula el cuerpo, elaborado con tres puñados de col rizada, dos ramas de apio, dos manzanas, ¼ de aguacate, 1 cucharadita de semillas de lino molidas y agua. Mira esto Superalimento en polvo con verduras y bayas.
Estilo De Vida
Duerme más joven
Consigue tus ocho horas. un estudio en Psiquiatría Biológica descubrió que la falta de sueño aumentaba los marcadores inflamatorios relacionados con las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión y la diabetes tipo 2, mientras que un estudio estadounidense sugirió que las personas que dormían menos de cinco horas por noche tenían un "exceso de edad cardíaca" 5,1 años mayor que su edad real.
Aprende algo nuevo
"Las investigaciones sugieren que la mejor manera de mantener el cerebro sano es aprendiendo cosas nuevas porque establece nuevas conexiones en el cerebro", dice el psicólogo Bradley Busch. (innerdrive.co.uk). "Los pasatiempos como los idiomas y la música son geniales". Un estudio de Harvard demostró que el cerebro de los músicos contenía un mayor volumen de materia gris que el de los no músicos.
Aplastar el estrés
Un estudio de la Universidad de California reveló que el estrés está relacionado con telómeros acortados y un mayor estrés oxidativo, ambos marcadores que se correlacionan con una longevidad reducida. "Una buena prueba es notar si utilizas con frecuencia palabras como 'siempre' y 'nunca'", dice Busch. “Pensar en extremos y absolutos es una señal de estrés. Llevar un diario puede ayudarle a lograr claridad de pensamientos y una sensación de cierre: escribir siempre implica un principio y un final. El proceso en sí te anima a encontrar soluciones”.
Escrito por Mark Bailey para Coach y con licencia legal a través de la red de editores Matcha. Dirija todas las preguntas sobre licencias a legal@getmatcha.com.