Todos tenemos estrés de vez en cuando, pero cuando se prolonga durante semanas o meses, el estrés crónico puede afectar todos los sistemas del cuerpo, especialmente las glándulas suprarrenales. Las glándulas suprarrenales son pequeños órganos que se encuentran encima de los riñones y son responsables de liberar hormonas importantes. Uno de ellos es el cortisol, una hormona del estrés que regula la energía, la inflamación, la presión arterial y el azúcar en sangre. También controla el ciclo de sueño/vigilia: los niveles de cortisol fluctúan durante el día, aumentando por la mañana cuando necesitas despertarte y disminuyendo por la noche.
Si estás en un estado de tensión y ansiedad constante, se cree que las glándulas suprarrenales no pueden seguir el ritmo y son incapaces de producir las hormonas necesarias. El resultado: fatiga suprarrenal, una condición que algunos creen que causa fatiga, nerviosismo, problemas para dormir, dolores corporales, depresión y más. Si bien la comunidad médica no reconoce la fatiga suprarrenal, muchos naturópatas y otros profesionales alternativos o integrativos la tratan como un verdadero síndrome. La insuficiencia suprarrenal, por otro lado, es un trastorno diagnosticable causado por un problema autoinmune en el que las glándulas suprarrenales no producen suficientes hormonas. Así que pase lo que pase, mantener este sistema en óptimas condiciones es de suma importancia. En general, estos profesionales recomiendan una dieta que evite el azúcar, la cafeína, los cereales refinados y el alcohol para la fatiga suprarrenal. Y ciertos nutrientes que alivian el estrés, promueven la calma, reducen la inflamación y equilibran el azúcar en la sangre también pueden ayudar. Aquí hay seis opciones principales.
Kéfir
Los estudios sugieren que los desequilibrios bacterianos en el intestino contribuyen al estrés y la ansiedad. El kéfir fermentado naturalmente es rico en bacterias beneficiosas que mejoran la salud intestinal, reducen la ansiedad, disminuyen el estrés y pueden proteger contra la inflamación. Las bacterias probióticas también mejoran los niveles de serotonina y pueden producir GABA, un neurotransmisor que promueve la relajación y alivia la tensión; Los niveles bajos de GABA también se han relacionado con una mayor ansiedad.
PRUEBA ESTO:
- Combine el kéfir con copos de avena, semillas de chía, cerezas secas y extracto de vainilla y refrigere durante la noche para obtener un tazón de desayuno instantáneo.
- Prepare un aderezo picante con kéfir, ajo picado, chiles jalapeños y cilantro.
Turquía
Es una buena fuente de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, un neurotransmisor que promueve la calma y alivia el estrés, y de melatonina, una hormona que mejora el sueño. Los estudios demuestran que el triptófano disminuye la ansiedad y también mejora el sueño, incluso en dosis tan bajas como 250 miligramos, la cantidad que hay en solo una porción de pavo. El pavo también es rico en proteínas de alta calidad, lo que ayuda a minimizar los picos de azúcar en sangre y aumentar la energía. Las fuentes vegetales de proteínas y triptófano incluyen el edamame, los frijoles rojos, los frijoles blancos, el maní y el tofu.
PRUEBA ESTO:
- Unte las rodajas de pavo con puré de aguacate, cubra con rúcula, cebolla morada y zanahoria rallada y enrolle.
- Saltee el pavo cocido con champiñones, cebolla, ajo y espinacas y mezcle con batatas en espiral.
Hojas de col
Al igual que otras verduras de hojas verdes, son una buena fuente de magnesio, un mineral que ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad; En algunos estudios, los niveles bajos de magnesio en sangre están relacionados con un aumento del estrés percibido. Las coles también son una fuente de folato, una vitamina B que es esencial para la producción de serotonina y otros neurotransmisores que mitigan la ansiedad y la tensión. Las espinacas, las acelgas, la lechuga romana, las hojas de nabo y la col rizada también son buenas fuentes de magnesio y folato.
PRUEBA ESTO:
- Cocine a fuego lento las hojas de col picadas, los pimientos rojos, el jengibre y el curry en polvo en leche de coco.
- Saltear las hojas de berza ralladas en aceite de oliva con aceitunas negras picadas, ajo y comino.
Semillas de girasol
Son ricos en proteínas y vitamina B, que mantienen sanas las glándulas suprarrenales y mejoran la respuesta del cuerpo al estrés. Los estudios muestran que la tiamina (vitamina B1) protege las glándulas suprarrenales del agotamiento y reduce la reacción del cuerpo al cortisol. El ácido pantoténico (vitamina B5) puede amortiguar el cortisol y mejorar la función suprarrenal, mientras que las deficiencias de vitamina B5 se han relacionado con una función suprarrenal comprometida. La niacina, o vitamina B3, ayuda al cuerpo a convertir el triptófano en serotonina y también mejora el sueño. Y la piridoxina (vitamina B6) es necesaria para la síntesis de GABA, serotonina y otros neurotransmisores que protegen contra el estrés. Las semillas de girasol también son una buena fuente de zinc, que tiene efectos reguladores del estado de ánimo y ansiolíticos.
PRUEBA ESTO:
- Combine las semillas de girasol, la col rizada, el perejil, el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo y las hojuelas de pimiento rojo en un procesador de alimentos y mezcle hasta obtener una sabrosa salsa chimichurri.
- Mezcle las semillas de girasol con puré de frijoles, pimientos rojos picados y zanahorias ralladas y luego forme hamburguesas.
Pimientos rojos
Son una excelente fuente de vitamina C, que ayuda a apoyar la función suprarrenal y equilibrar el cortisol. En algunos estudios, la vitamina C mejoró la capacidad de las glándulas suprarrenales para adaptarse al estrés de un procedimiento quirúrgico y normalizó los niveles de cortisol. Otros estudios muestran que la vitamina C reduce la ansiedad, minimiza el estrés y mejora el estado de ánimo. Los pimientos rojos también son ricos en una variedad de antioxidantes y protegen contra la inflamación.
PRUEBA ESTO:
- Saltee los pimientos rojos picados con el calabacín, la berenjena, los tomates, el aceite de oliva, el ajo y el orégano hasta que estén tiernos.
- Cocine a fuego lento puré de pimientos rojos asados con salsa de tomate, aceitunas Kalamata, alcaparras, albahaca y hojuelas de pimiento rojo para obtener una salsa puttanesca picante.
Té
Si bien el café es algo prohibido en una dieta para la salud suprarrenal, algunos variedades de té puede aliviar el estrés y la ansiedad y proteger las glándulas suprarrenales. Té verde contiene L-teanina, un aminoácido que mejora la producción de neurotransmisores que promueven la calma. Y aunque el té verde contiene cafeína, las investigaciones sugieren que el contenido de L-teanina contrarresta los efectos estimulantes de la cafeína. Los estudios también muestran que la L-teanina induce la actividad de las ondas cerebrales alfa, que se correlaciona con un estado percibido de relajación.
PRUEBA ESTO:
- Mezcle té verde matcha en polvo con kéfir y plátanos como alternativa al café de la mañana.
Suplementos para combatir el estrés
GINSENG es un adaptógeno, lo que significa que apoya los propios sistemas del cuerpo. Es rico en compuestos antioxidantes, llamados ginsenósidos, que protegen el sistema nervioso y previenen la inflamación. En condiciones de estrés, el cuerpo secreta cortisol, una hormona del estrés. El ginseng regula el sistema que controla el cortisol y los estudios demuestran que tiene excelentes efectos antiestrés y es superior a otros adaptógenos para regular el estrés. Otra investigación muestra que alivia la ansiedad y puede proteger contra enfermedades relacionadas con el estrés.
RODIOLA ROSEA es la raíz de una planta con flores que se encuentra en regiones frías y montañosas. Al igual que el ginseng, se cree que la rodiola protege contra el estrés al interactuar con el sistema del cuerpo que controla el cortisol. Los estudios muestran que la rodiola puede regular el cortisol y aliviar el estrés, y puede prevenir el estrés crónico.
Escrito por Lisa Turner para Clean Eating Magazine y con licencia legal a través de la red de editores Matcha. Dirija todas las preguntas sobre licencias a legal@getmatcha.com.