Seis alimentos para reducir el estrés y nutrir tu cuerpo.
Comprender los niveles de cortisol
Todos tenemos estrés de vez en cuando. Pero cuando dura semanas o meses, el estrés crónico puede afectar todos los sistemas del cuerpo, especialmente las glándulas suprarrenales, pequeños órganos que se encuentran encima de los riñones y son responsables de liberar hormonas importantes. Uno de ellos es el cortisol, una hormona del estrés que regula la energía, reduce la inflamación y regula la presión arterial y el azúcar en sangre. También controla el ciclo de sueño/vigilia: fluctúa durante el día, aumenta por la mañana cuando necesitas despertarte y disminuye por la noche cuando llega la hora de dormir.
Si se encuentra en un estado de tensión y ansiedad constantes, es posible que las glándulas suprarrenales no puedan mantener el ritmo y producir las hormonas necesarias para ayudarlo a sobrellevar la situación. El resultado: una condición llamada fatiga suprarrenal, incluye síntomas como nerviosismo, problemas para dormir, dolores corporales y depresión. Si bien la comunidad médica no reconoce la fatiga suprarrenal, muchos naturópatas y practicantes integrativos la tratan como un verdadero síndrome. En general, se recomienda una dieta que evite el azúcar, la cafeína, los cereales refinados y el alcohol. Y ciertos nutrientes que alivian el estrés, promueven la calma, reducen la inflamación y equilibran el azúcar en la sangre también pueden ayudar.
6 alimentos que reducen el estrés
Kéfir
Los estudios sugieren que los desequilibrios bacterianos en el intestino contribuyen al estrés y la ansiedad. El kéfir fermentado naturalmente es rico en bacterias beneficiosas que mejoran la salud intestinal, reducen la ansiedad, disminuyen el estrés y pueden proteger contra la inflamación. Las bacterias probióticas también mejoran los niveles de serotonina y pueden producir GABA, un neurotransmisor que promueve la relajación y alivia la tensión. Los niveles bajos de GABA se han relacionado con una mayor ansiedad.
Consejos de recetas: Combine el kéfir con copos de avena, semillas de chía, cerezas secas y extracto de vainilla, y refrigere durante la noche para obtener un tazón de desayuno instantáneo; haga un aderezo picante con kéfir, ajo picado, chiles jalapeños y cilantro; cuele el kéfir a través de una gasa durante la noche, luego mezcle el cebollino picado y el ajo en polvo para obtener una crema para untar.
Turquía
Tiene un alto contenido de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina. (La serotonina es un neurotransmisor que promueve la calma y alivia el estrés, mientras que la melatonina es una hormona que mejora el sueño). Los estudios demuestran que el triptófano disminuye la ansiedad y también mejora el sueño, incluso en dosis tan bajas como 250 mg, la cantidad que contiene solo una porción de pavo. . El pavo también es rico en proteínas de alta calidad que minimizan los picos de azúcar en sangre y aumentan la energía. Las fuentes veganas de proteínas y triptófano incluyen el edamame, los frijoles rojos, los frijoles blancos, el maní y el tofu.
Consejos de recetas: Unte las rodajas de pavo con puré de aguacate, cubra con rúcula, cebolla morada y zanahoria rallada y enrolle; combine los cubos de pavo cocidos con apio, cebolletas, arándanos secos y kéfir; saltee el pavo cocido con champiñones, cebolla, ajo y espinacas, y mezcle con batatas en espiral.
Semillas de girasol
Son ricos en proteínas y vitamina B, que mantienen sanas las glándulas suprarrenales y mejoran la respuesta del cuerpo al estrés. Los estudios demuestran que la tiamina (vitamina B) protege las glándulas suprarrenales del agotamiento y reduce la reacción del cuerpo al cortisol. El ácido pantoténico (vitamina B) puede amortiguar el cortisol y mejorar la función suprarrenal, y las deficiencias se han relacionado con una función suprarrenal comprometida. La niacina (vitamina B) ayuda al cuerpo a convertir el triptófano en serotonina y también mejora el sueño. Y la piridoxina (vitamina B) es necesaria para la síntesis de GABA, serotonina y otros neurotransmisores que protegen contra el estrés. Las semillas de girasol también son una buena fuente de zinc, que tiene efectos reguladores del estado de ánimo y ansiolíticos. Los estudios han relacionado los niveles bajos de zinc en sangre con una mayor sensación de ansiedad.
Consejos de recetas: Combine las semillas de girasol, la col rizada, el perejil, el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo y las hojuelas de pimiento rojo en un procesador de alimentos y mezcle hasta obtener una sabrosa salsa chimichurri; remoje las semillas de girasol durante la noche, luego escurra y haga puré con kéfir, aceite de oliva y vinagre de sidra de manzana para obtener una alternativa saludable a la mayonesa; combine las semillas de girasol con puré de frijoles, pimientos rojos picados y zanahorias ralladas, luego forme hamburguesas.
Té
Si bien el café es algo prohibido en una dieta saludable para las glándulas suprarrenales, algunos variedades de té de hierbas puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad y proteger las glándulas suprarrenales. Té verde contiene L-teanina, un aminoácido que mejora la producción de neurotransmisores calmantes. Si bien contiene cafeína, las investigaciones sugieren que la L-teanina contrarresta los efectos estimulantes de la cafeína. Los estudios también muestran que la L-teanina induce la actividad de las ondas cerebrales alfa, que se correlaciona con un estado percibido de relajación. El rooibos, elaborado a partir de las hojas del arbusto rojo africano, tiene un efecto equilibrante sobre los niveles de cortisol. Y no contiene cafeína. Té de camomila (también sin cafeína) se ha demostrado en muchos estudios que alivia la ansiedad y el estrés y mejora el sueño. Los tres también contienen antioxidantes que protegen contra la inflamación.
Consejos de recetas: Prepare un té de rooibos fuerte, agregue la miel y la vainilla, luego agregue hielo y leche de almendras para obtener un café con leche refrescante; hacer un té digestivo calmante con manzanilla, té de menta, semillas de hinojo y jengibre picado; Mezcle té verde matcha en polvo con kéfir y plátanos como alternativa al café de la mañana.
Pimientos rojos
Son una excelente fuente de vitamina C, que ayuda a respaldar la función suprarrenal y equilibrar el cortisol. En algunos estudios, la vitamina C mejoró la capacidad de las glándulas suprarrenales para adaptarse al estrés quirúrgico y normalizó los niveles de cortisol. Otros estudios muestran que la vitamina C reduce la ansiedad, minimiza el estrés y mejora el estado de ánimo.
Consejos de recetas: Corte los pimientos rojos por la mitad, quíteles las semillas, rellénelos con coles salteadas, puerros y quinua cocida y ase hasta que estén tiernos; combine los pimientos rojos picados con el calabacín, la berenjena, los tomates, el aceite de oliva, el ajo y el orégano y cocine a fuego lento hasta que estén tiernos; cocine a fuego lento puré de pimientos rojos asados con salsa para pasta, aceitunas Kalamata, alcaparras, albahaca y hojuelas de pimiento rojo para obtener una salsa puttanesca.
Coles verdes
Tienen un alto contenido de magnesio, un mineral que ayuda a aliviar el estrés, así como de folato, una vitamina B esencial para la producción de neurotransmisores que mitigan la ansiedad. Las espinacas, las acelgas, las hojas de nabo y la col rizada también son excelentes fuentes de magnesio y folato.
Consejos de recetas: Cocine a fuego lento las hojas de col picadas, los pimientos rojos, el jengibre y el curry en polvo en leche de coco; saltee las hojas de col rallada en aceite de oliva con aceitunas negras picadas, ajo y comino; Cocine al vapor las hojas enteras de col hasta que estén tiernas, luego úselas como envoltura para los garbanzos y la quinua cocidos.
Escrito por Lisa Turner para Better Nutrition y con licencia legal a través de la red de editores Matcha. Dirija todas las preguntas sobre licencias a legal@getmatcha.com.