Y si eres un amante del bienestar, ¡tenemos formas de agregar aún más superpoderes a tus platos usando estos potenciadores ricos en nutrientes!
Verduras de hoja verde
COMBATIENTES CONTRA LA INFLAMACIÓN: Las verduras de hojas verdes oscuras, como la col rizada, las acelgas y las espinacas, son una excelente manera de obtener importantes vitaminas antioxidantes C y E, así como vitaminas A y K que disuaden la inflamación. Contienen una gran cantidad de carotenoides, un tipo de pigmento vegetal que actúa como antioxidantes útiles para combatir el daño celular causado por los radicales libres que crean inflamación y que podrían causar estragos en todo, desde la piel hasta los ojos y el sistema cardiovascular. Debido a los nutrientes que contienen las verduras de hojas verdes que combaten la inflamación, comer solo de 2 a 3 porciones de ellas por semana (una porción equivale a 2 tazas crudas o 1 taza cocida) está relacionado con tasas más bajas de cáncer de estómago, mama y piel en muchos estudios. Aquí, salteamos una mezcla de verduras tiernas y las cubrimos con abundantes filetes de coliflor y muchos aderezos sabrosos como queso feta, almendras y eneldo.
Más usos de las verduras de hojas verdes: Las verduras de hojas verdes son una base perfecta para las ensaladeras: utilice verduras tiernas o asegúrese de cortar las verduras más abundantes, como la col rizada y las acelgas, en tiras cortas y finas y convertir en abono los tallos duros. Las verduras de hojas verdes reaccionan bien si se calientan rápidamente, como saltearlas o echarlas en una olla de sopa al final. Las verduras de hojas grandes, como las acelgas, son excelentes envolturas para tacos y rellenos de sándwiches.
Quinua
PROTEÍNA VEGETARIANA: La quinua es única porque es un alimento de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales, los aminoácidos formadores de proteínas que el cuerpo no puede producir por sí solo y, por lo tanto, debe consumirse. La quinua es un grano antiguo, lo que significa que su composición se ha mantenido prácticamente sin cambios durante miles de años. Botánicamente hablando, la quinua se clasifica como un pseudocereal o una planta no herbácea, pero desde el punto de vista nutricional, la quinua se considera un grano integral porque contiene la semilla entera del grano intacta. Considere esta cazuela como su nueva comida reconfortante: la quinua cocida se cubre con marinara, berenjena y tres tipos de queso para obtener una versión fresca de la berenjena y el parmesano.
Más usos de la quinua: Piense en la quinua como una alternativa nutritiva al arroz blanco. Úselo como base para tazones de cereales, en salteados, arroz frito, pilaf, risotto y recetas de guisos en las que normalmente usaría arroz. La harina de quinua también es una excelente opción, ya que aporta un sabor a nuez a los panqueques, muffins y panes rápidos.
Brócoli
FABRICANTE DE INMUNIDAD: El brócoli, junto con el repollo, la coliflor y las coles de Bruselas, está clasificado como verdura crucífera, lo que significa su rico contenido en fibra, vitaminas A y C, minerales y fitonutrientes. Las verduras crucíferas, especialmente el brócoli, también contienen una alta concentración de un fitoquímico llamado sulforofano, que se muestra prometedor en varios estudios por sus capacidades anticancerígenas. Una taza de brócoli cocido contiene tanta vitamina C como una naranja y más fibra que una rebanada promedio de pan integral disponible comercialmente. Un alto consumo de fibra promueve una digestión saludable y el consumo de altos niveles de vitamina C se asocia con una mejor salud de los ojos y la piel y una fuerte inmunidad. Tomamos esta superestrella de la inmunidad y la convertimos en un sustituto del arroz para este sabroso tazón con un rápido giro en el procesador de alimentos. ¡Apártate, arroz de coliflor! El arroz con brócoli llegó para quedarse.
Más usos del brócoli: A menudo demasiado cocido y ahogado en salsa de queso, el brócoli no siempre provoca aplausos en la mesa. Evite hervirlo o calentarlo en el microondas, ya que puede filtrar nutrientes, y en su lugar áselo, hornéelo, cocínelo al vapor o a la parrilla. Si bien los floretes reciben toda la atención, no te olvides de los tallos: córtalos en tiras, cúbrelos y hornéalos como si fueran papas fritas, o hazlos en espiral y mézclalos con una vinagreta de limón.
Batata
SALUD DE LA PIEL: Las batatas contienen más fibra que las patatas blancas, aportando 4 gramos en un tubérculo mediano con piel. Esa fibra, combinada con altas cantidades de minerales manganeso, vitamina B y potasio, hacen de las batatas una buena opción para facilitar la digestión. El rico color naranja de la pulpa de la batata se debe a la presencia de carotenoides, siendo el betacaroteno un carotenoide abundante que se encuentra en las batatas. Los carotenoides ayudan al cuerpo a formar vitamina A, que es un poderoso antioxidante que puede proteger las células del daño solar, estimular la producción de colágeno y mantener la piel con un aspecto saludable. Y ponga esto en su radar: las batatas son la nueva alternativa a la masa de pizza. Aquí, se combina con avena, huevos y algunos otros ingredientes para obtener una corteza dulce y salada cubierta con verduras y queso.
Más usos de la batata: Las batatas se han liberado de su presentación estándar del Día de Acción de Gracias: batidas con mantequilla y horneadas con una cobertura dulce de malvavisco. Ahora encontrará una aplicación para ellas en casi cualquier lugar donde se utilicen patatas normales: en ñoquis, picadillo, buñuelos, patatas fritas, latkes, en puré y en forma de chips. Los cocineros expertos también están incorporando batatas en batidos, sopas y chili, pastas, hummus y otras salsas, hamburguesas, tacos, falafels, productos horneados e incluso helados.
Semillas de chia
IMPULSORES DEL CEREBRO: Lo creas o no, las semillas de chía son miembros de la familia de la menta, pero no esperes ningún sabor a menta de ellas. De hecho, las semillas de chía tienen un sabor suave y a nuez. Si bien aportan un poco de textura y textura a los alimentos, los comemos por salud, no por sabor. Y el departamento de salud es donde brillan las semillas de chía. Dos cucharadas de semillas de chía (una buena cantidad para espolvorear sobre una ensalada o un tazón de batido, o aproximadamente la mitad de la cantidad que comerías en un pudín de chía) contienen 11 gramos de fibra, 9 gramos de grasa (5 gramos de los cuales son omega saludables). -3 ácidos grasos) y 5 gramos de proteína. Los omega-3 son uno de los principales nutrientes que apoyan la salud del cerebro. Además de eso, las semillas de chía son una excelente fuente no láctea de calcio, así como una buena fuente de magnesio y hierro. Hemos utilizado chía como sustituto de las nueces en este pesto clásico que untamos sobre queso de cabra y horneamos para obtener un aperitivo o refrigerio caliente fácil y delicioso.
Más usos de las semillas de chía: Debido a que las semillas de chía absorben 27 veces su peso en agua, es mejor mojarlas antes de comerlas. Esto los vuelve parecidos a un gel y libera fibra soluble, lo que ayuda al intestino al alimentar bacterias beneficiosas y ralentizar la digestión. Las semillas de chía se mojan naturalmente en muchos de sus mejores usos, como agregarlas a un batido, avena, pudín o bebida (mezcle chía con limonada para hacer una chía fresca natural). Además, incorpóralos a barritas energéticas, paletas heladas, mermeladas, panes y otros productos horneados, como muffins y galletas.
Escrito por Jessie Shafer para la revista Clean Eating y con licencia legal a través de Red de editores de Matcha. Dirija todas las preguntas sobre licencias a legal@getmatcha.com.