Q: Esto es vergonzoso, pero lucho contra el estreñimiento, especialmente cuando estoy bajo estrés. Tengo problemas para relajarme y tengo dificultad para defecar o solo tengo deposiciones parciales. ¿Hay algo nutricional que puedas sugerir para ayudarme?
A: Hay muchas estrategias nutricionales para probar, pero permítanme comenzar con una advertencia: observe los factores desencadenantes que provocan o empeoran el estreñimiento. En este caso, ya mencionaste que el estrés es un desencadenante para ti. El estrés puede causar estreñimiento de varias maneras. En respuesta al estrés, las glándulas suprarrenales del cuerpo liberan una hormona llamada epinefrina, que hace que el cuerpo desvíe el flujo sanguíneo de los intestinos a los órganos vitales, como el corazón, los pulmones y el cerebro. El movimiento intestinal disminuye y puede producirse estreñimiento. El cuerpo también libera factor liberador de corticotropina en los intestinos, lo que puede ralentizar la actividad intestinal y provocar inflamación. Además, el estrés provoca permeabilidad intestinal, lo que permite que compuestos inflamatorios entren en los intestinos, lo que a menudo provoca una sensación de plenitud abdominal, y puede afectar a las bacterias saludables del intestino, lo que ralentiza la digestión.
Superar el estreñimiento relacionado con el estrés implica tanto técnicas de reducción del estrés como remedios naturales. Es posible que tengas que experimentar un poco para descubrir cuál de estas estrategias funciona mejor para ti.
Intente complementar con magnesio
El magnesio es el suplemento más importante para el estreñimiento relacionado con el estrés. Es un mineral dietético esencial que casi la mitad de todos los estadounidenses (y según algunas estimaciones hasta el 80 por ciento) no obtienen lo suficiente de sus dietas. Además, el magnesio se secuestra y se desperdicia a través de la orina en momentos de estrés. El estrés puede causar agotamiento del magnesio y la falta de magnesio magnifica el estrés.
Además, el estreñimiento, junto con otros síntomas relacionados con el estrés, como intestino irritable, dolores de cabeza, ansiedad y depresión, pueden ser signos reveladores de una deficiencia de magnesio. La ingesta adecuada de magnesio es importante para una eliminación saludable porque ablanda las heces al atraer agua hacia los intestinos. También juega un papel importante en la regulación de las contracciones musculares en los intestinos.
La suplementación diaria con magnesio es la respuesta fácil a muchos problemas de estreñimiento relacionados con el estrés desde hace mucho tiempo. Puede tomar cápsulas, tabletas o polvos que se mezclan con las bebidas. El citrato de magnesio es la forma más utilizada en los suplementos.
Comience lentamente con 300 mg al día. Si esa cantidad no funciona, aumente gradualmente la dosis hasta 1200 mg al día. Si terminas tomando demasiado, el principal efecto secundario son las heces blandas, lo que obviamente proporciona alivio a alguien que sufre de estreñimiento. Puede evitar el problema de las deposiciones demasiado sueltas tomando menos o, a veces, cambiando a una forma diferente de magnesio.
9 estrategias nutricionales para probar
Aumente su consumo de fibra. A veces, comer una manzana rica en fibra y beber un vaso de agua dos horas después de la cena es suficiente para promover un movimiento bien formado a la mañana siguiente. Otras fuentes de fibra que puedes probar en tu dieta incluyen frutas con piel o semillas; verduras como brócoli, zanahorias y alcachofas; aguacates; frijoles; arroz integral; y alimentos elaborados con semillas de lino.
Incluya algo de grasa saludable. En algunos casos, las heces secas y duras son el resultado de una ingesta insuficiente de grasas saludables en la dieta. Intente agregar una cucharada de aceite de oliva o de linaza a las verduras crudas o cocidas. Estas grasas tienen propiedades antiinflamatorias y pueden lubricar los intestinos y aliviar el estreñimiento.
Riéguese usted mismo. Una causa común de estreñimiento es la deshidratación. Haga un esfuerzo por beber más agua, especialmente en los días calurosos y sofocantes de verano.
Piensa en BLM: A granel (fibra); Lubricación (Grasas Saludables); y Humedad (Agua). A veces, se necesitan los tres (fibra, grasas saludables y líquidos) de forma regular para ayudarle a volver a tener regularidad.
Presta atención a los alimentos que te bloquean. Los alimentos que pueden causar estreñimiento en algunas personas incluyen trigo y otros productos que contienen gluten; productos lácteos; huevos; carne roja; y alimentos fritos. A veces, todo lo que necesitas hacer es evitar los alimentos que te causan problemas.
Pruebe los remedios digestivos probados en el tiempo: menta o jengibre. Esto es especialmente útil si tiene gases que acompañan al estreñimiento. La menta contiene mentol, que tiene un efecto antiespasmódico que relaja los músculos del tracto digestivo. El jengibre se considera una hierba "calentadora" que, según los herbolarios, puede ayudar a acelerar la digestión lenta. Puedes tomarlo en forma de cápsulas o de té. Uno de mis clientes descubrió que tomar cápsulas de jengibre calmó la inflamación en su colon y disminuyó los gases, lo que calmó su tracto digestivo y le permitió tener movimientos suaves.
Experimente con el antiguo remedio popular de las ciruelas pasas. Tres ciruelas pasas contienen tres gramos de fibra, y también un compuesto fenólico que desencadena la contracción intestinal que te da ganas de ir.
Tome una taza de café para aliviar rápidamente el estreñimiento. El café puede estimular el movimiento de los músculos del colon, por lo que a menudo funciona bien en caso de apuro. Pero no lo abuses: la cafeína del café puede ser un diurético cuando se usa en grandes cantidades, así que mantén tu consumo de café moderado. Además, asegúrese de beber suficiente agua para mantenerse hidratado.
Pruebe dosis altas (1 gramo o más) de vitamina C. Esta vitamina básica puede aflojar las heces y ayudar a aliviar el estreñimiento.
“Dejar ir” el estrés
Es importante encontrar formas efectivas de aliviar el estrés. Basado en mi experiencia asesorando a clientes con estreñimiento relacionado con el estrés, aquí hay algunos consejos:
Habla de tus sentimientos con un amigo de confianza. Esto funciona de maravilla para algunos de mis clientes: cuando expresan sus preocupaciones y tienen conversaciones de apoyo emocional con una persona de su lado, su malestar emocional se alivia y los músculos tensos se relajan.
Después de tomar las medidas adecuadas para alcanzar su objetivo, “deje de lado” el control haciendo algo que lo calme y lo tranquilice. Podría ser hacer ejercicio o actividad física, incluso algo tan simple como caminar por un parque o practicar tai chi, qigong o yoga. A menudo, cuando reducimos el estrés que sentimos y equilibramos nuestra energía emocional y espiritual, los procesos de eliminación natural de nuestro cuerpo se activarán y funcionarán de manera más eficiente.
Haga un esfuerzo por dormir lo suficiente. La falta de sueño puede provocar estreñimiento, pero puede resultar difícil conciliar el sueño en momentos de estrés. Los suplementos de magnesio a menudo pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. El magnesio es esencial para la regulación del sistema nervioso y podría ayudar a disminuir la respuesta de las personas a la ansiedad y el miedo. También ayuda a relajar los músculos lo suficiente como para que sea más fácil conciliar el sueño. Cuando las personas pueden tener un sueño prolongado y reparador después de varias noches mayormente sin dormir, a menudo se despiertan al día siguiente y pueden tener una evacuación intestinal abundante y clara.
Escrito por Melissa Diane Smith para Better Nutrition y con licencia legal a través de Red de editores de Matcha. Dirija todas las preguntas sobre licencias a legal@getmatcha.com.