Repare su salud intestinal para verse y sentirse mejor.
¿Cuál es tu instinto? Según cada vez más evidencia, esa es una de las preguntas más importantes que uno puede hacerse cuando se trata de salud. Después de todo, su intestino es responsable de dejar entrar los nutrientes y el agua y, al mismo tiempo, mantener alejadas las toxinas, siempre que funcione correctamente. Deje que comience a filtrarse y permitirá que sustancias entren en su torrente sanguíneo que no deberían estar allí, causando una serie de problemas. Un intestino sano depende de bacterias buenas, un revestimiento sólido y un sistema inmunológico que funcione. Continúe con los siguientes nutrientes para mantener los tres, pero para darle una ventaja sobre las bacterias intestinales, aquí hay cinco soluciones rápidas.
1. Presione el botón
Los champiñones son un alimento fantástico para ayudar a “rellenar” las comidas y hacerlas más saciantes sin añadir calorías innecesarias: 100 g de ellos contienen sólo 22 calorías. Y un nuevo estudio sugiere que comer más hongos, específicamente champiñones blancos, puede tener un gran impacto en el logro de su objetivo de pérdida de peso al mejorar la salud intestinal.
La investigación, publicada en el Revista de alimentos funcionales., descubrió que estos hongos funcionan como prebióticos, proporcionando nutrientes a cierto tipo de bacterias saludables que desempeñan un papel importante en el control de la glucosa en sangre. Tener niveles de azúcar en sangre más estables ayuda a mantener las condiciones óptimas para que su cuerpo queme grasa como combustible y disminuye los antojos de refrigerios con alto contenido de azúcar. Lo ideal, sugieren los investigadores, es comer alrededor de 85 g de champiñones al día.
2. Duplicar
La pectina de manzana es un prebiótico (un nutriente no digerible que estimula el crecimiento de bacterias buenas) y un estudio japonés observó cambios positivos en quince días entre voluntarios que comían dos manzanas al día. Los Granny Smith son los mejores: crujientes.
3. Haz cardio
Un estudio de 2017 de la Universidad de Illinois obtuvo resultados sorprendentes: el ejercicio de resistencia por sí solo puede generar cambios positivos en la composición intestinal, produciendo ácidos grasos de cadena corta cruciales para la salud del colon y la producción de energía.
4. Déjate encurtir
Los alimentos fermentados son lo que le falta a tu dieta. Cuando vaya de compras, opte por las K: el kéfir, la kombucha y el kimchi llenarán su intestino con bacterias saludables que promueven la digestión y ayudan a la salud intestinal; trate de consumir al menos una porción al día.
5. …Y relájate
Un estudio de 2015 encontró que el yoga y la meditación inducían cambios genéticos en el cuerpo que ayudaban a la salud intestinal en los voluntarios. ¿Demasiada molestia? Al menos intenta comer sin estrés: evita la televisión, el teléfono y las conversaciones incómodas.
Los nutrientes que necesitas para mantener tu intestino sano
Curcumina
El ingrediente activo de la cúrcuma protege las paredes intestinales contra los efectos negativos de la dieta occidental, ayudando a prevenir la proliferación de bacterias "malas", sugiere una investigación publicada en 2014 por la Facultad de Medicina de la Universidad Virginia Commonwealth. Use cúrcuma en curry o agregue una cucharadita al arroz o huevos revueltos. Mira esto suplemento de curcumina y cúrcuma de rápida absorción.
Vitamina D
Los niveles bajos de vitamina D pueden disminuir la función del sistema inmunológico y están asociados con trastornos intestinales. La luz del sol es una fuente natural de vitamina D, pero de octubre a marzo el sol no es lo suficientemente fuerte: el NHS estima que una de cada cinco personas tiene deficiencia. Es fácil de complementar: mantén un frasco al lado de la pasta de dientes y tómalo a diario.
Hierro
Existe cierta evidencia de que la falta de hierro agota las bacterias intestinales. Un estudio reciente sobre roedores publicado por el Revista británica de nutrición sugiere que el hierro adicional ayuda, pero absorberlo puede ser un problema. Para estar seguro, opte por fuentes de hierro hemo como carnes rojas y huevos, en lugar de suplementos no hemo que imitan la variedad vegetal.
Omega 3
Según un estudio de 2015 publicado en la revista Investigación de lípidos, las grasas omega 3 trabajan con los probióticos para fomentar bacterias "amigables" en el intestino. Los investigadores utilizaron (y recomiendan) aceites de pescado: complementar con una pastilla al día, tomada con las comidas. Las semillas de lino y chía, las nueces, las aceitunas y el coco también son buenas fuentes, aunque existen menos investigaciones al respecto.
Flavonoides
Junto con los carotenoides, estos fitonutrientes (que se encuentran en las plantas) tienen altos beneficios antiinflamatorios para el intestino y pueden reducir el riesgo de cáncer gástrico, según un estudio de 2012. El repollo y la cebolla son buenas fuentes: cocínelos en un guiso para conservar los nutrientes del caldo.
Vitamina a
Se utiliza en casi todas las barreras entre el cuerpo y el asqueroso mundo exterior: además del tracto gastrointestinal, la piel y los pulmones dependen de él. La batata, el pak choi y los pimientos son fuentes excelentes: para complementar el picadillo, corte las patatas en cubos y hiérvalas durante cinco minutos, luego pique las otras verduras y fríalas todas.
Catequinas
Técnicamente son una subcategoría de flavonoides, pero merecen una consideración aparte ya que reducen la cantidad de Clostridium histolyticum, una bacteria patógena, en el intestino. Té verde natural o el té blanco es tu mejor fuente: intenta tomar dos o tres tazas al día.
Colina
Su cuerpo lo usa para construir la membrana mucosa protectora que recubre su tracto intestinal, proporcionando su primera línea de defensa. Consíguelo de los camarones, los huevos y las aves de corral: si sales a pasar la noche erosionando tus defensas gastrointestinales con un atracón de alcohol, una frittata de pavo a la mañana siguiente comenzará a reparar el daño.
Glutamina
Existe cierta evidencia de que puede revertir el exceso de “permeabilidad intestinal”, o el tan temido síndrome del intestino permeable. Las empresas de suplementos lo venden en formato de L-glutamina, que recubre las paredes celulares y actúa como repelente de irritantes. La dosis habitual es de 2 a 5 g, dos veces al día.
Fibra
Técnicamente no es un nutriente, pero agrega volumen a lo que ya pasa por los intestinos, lo que reduce la exposición a compuestos potencialmente peligrosos y ayuda a regular el equilibrio del pH, promoviendo un mejor ambiente para las bacterias beneficiosas. Obtenga más al desarrollar su dieta en torno a verduras, frutas, legumbres, nueces y semillas.
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Escrito por Joel Snape para Coach y con licencia legal a través de la red de editores Matcha. Dirija todas las preguntas sobre licencias a legal@getmatcha.com.